Сетчатка — самая метаболически активная ткань в организме. Она потребляет кислород и питательные вещества интенсивнее, чем мозг. Поэтому дефицит ключевых нутриентов бьёт по зрению в первую очередь. Осенью и зимой проблема усугубляется: меньше свежих овощей, больше времени у экранов, короткий световой день нагружает сетчатку сильнее. Разбираемся, какие продукты реально защищают глаза и когда без добавок не обойтись.
Зачем нужны:
Эти каротиноиды избирательно накапливаются в макуле (центральная зона сетчатки) и работают как светофильтр, поглощая синий свет (440–460 нм) — самый агрессивный диапазон для фоторецепторов. Одновременно они нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки от окислительного стресса.
Норма: 10 мг лютеина + 2 мг зеаксантина в день.
Где искать:
Проблема:
Чтобы набрать 10 мг лютеина из еды, нужно съедать 50 г шпината ежедневно. Зимой свежая зелень дорогая, хранится плохо, теряет до 50% лютеина за неделю в холодильнике. Из замороженных овощей биодоступность ещё ниже.
Признаки дефицита:
Ухудшение контрастной чувствительности (плохо различаете детали в сумерках), быстрая усталость глаз от экрана, снижение яркости восприятия цветов.
Зачем нужны:
DHA (докозагексаеновая кислота) составляет 60% жирных кислот в мембранах фоторецепторов. Она обеспечивает эластичность клеточных мембран, ускоряет передачу зрительного сигнала, обладает мощным противовоспалительным эффектом. Дефицит DHA ведёт к дегенерации сетчатки, синдрому сухого глаза, повышенному риску возрастной макулярной дегенерации (ВМД).
Норма: 1000–1500 мг EPA+DHA в день (EPA — эйкозапентаеновая кислота, усиливает эффект DHA).
Где искать:
Проблема:
Мало кто ест жирную рыбу 3 раза в неделю. Речная рыба омега-3 почти не содержит. Рыба из аквакультур (фермерская) часто выращена на зерне, а не на водорослях, и содержит в 5 раз меньше омега-3, чем дикая.
Признаки дефицита:
Сухость глаз, ощущение песка, покраснение к вечеру, ухудшение ночного зрения.
Зачем нужен:
Витамин A — строительный материал для родопсина, светочувствительного пигмента в палочках (фоторецепторы для ночного зрения). Без него глаза не адаптируются к темноте, развивается «куриная слепота».
Норма: 800 мкг в день.
Где искать:
Проблема:
У вегетарианцев и веганов усвоение бета-каротина снижено на 50%, если есть проблемы с ЖКТ или дефицит жиров.
Признаки дефицита:
Плохое зрение в темноте, долгая адаптация при переходе из светлого помещения в тёмное, сухость глаз (витамин A поддерживает слёзную плёнку).
1. Снижение биодоступности.
Лютеин из зелени усваивается на 30–40%, из добавок — на 80%. Омега-3 из растительных источников конвертируется в DHA на 5–10%.
2. Хранение разрушает нутриенты.
Шпинат теряет 50% лютеина за 7 дней в холодильнике. Омега-3 окисляется на свету и при высокой температуре.
3. Невозможно съесть нужное количество.
Чтобы получить дневную норму лютеина, нужно 50 г свежего шпината. Омега-3 — 150 г дикого лосося. Каждый день.
4. Конкуренция за усвоение.
Избыток насыщенных жиров (сало, жирное мясо) снижает всасывание омега-3. Алкоголь блокирует усвоение витамина A.
1. Вы проводите у экранов 6+ часов в день.
Синий свет вызывает окислительный стресс, расходует лютеин и зеаксантин быстрее. Даже при хорошем питании запасы могут не успевать восстанавливаться.
2. У вас синдром сухого глаза, быстрая усталость, снижение контрастности.
Это признаки дефицита омега-3 и каротиноидов.
3. Вы в группе риска по ВМД.
Возраст 50+, курение, наследственность, высокая степень близорукости. Исследование AREDS2 доказало: приём лютеина (10 мг) и зеаксантина (2 мг) снижает риск прогрессирования ВМД на 25%.
1. Полный состав.
Формула должна включать:
2. Биодоступные формы.
Лютеин — свободная форма (не эфиры). Омега-3 — триглицеридная или этиловая форма (не концентрат). Витамин E — натуральный d-альфа-токоферол (не синтетический dl-).
3. Научная дозировка.
Не «символические» 1–2 мг лютеина, а терапевтические дозы, доказавшие эффективность в клинических исследованиях.
4. Сертификация.
GMP-стандарты производства, отсутствие тяжёлых металлов (особенно в омега-3 из рыбы).
5. Удобство приёма.
Одна формула вместо 5 банок. Курс минимум 2–3 месяца (столько нужно для накопления лютеина в макуле).
Фокумакс — комплекс, разработанный с учётом всех критериев. В составе: лютеин (10 мг), зеаксантин (2 мг), таурин (500 мг), витамины A, C, E, цинк. Одна капсула в день покрывает дефицит, который невозможно закрыть питанием зимой.
Схема защиты:
Сетчатка не регенерирует. Повреждения, накопленные из-за дефицита нутриентов, необратимы. Инвестируйте в защиту сейчас — и зрение останется острым на десятилетия.
Важно: БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.
.jpg)
.jpg)
.jpg)